Poderia apostar que você está de lado na cadeira, com a coluna torcida, para conseguir, ao mesmo tempo, ler a reportagem e concomitantemente realizar outras atividades como assistir televisão ou, apressado(a) para falar logo com outras pessoas e adiantar outras tarefas. Enquanto aguarda o atendimento, prendendo o telefone entre o queixo e o ombro, escreve ou está no computador, teclando e manuseando o mouse ou está na cozinha, realizando múltiplas atividades ao mesmo tempo. Nos exemplos citados, provavelmente cultiva má postura e “dorzinhas” que, mais cedo ou mais tarde, podem fazer seu sistema corporal travar. Antes que seja tarde, reinicie de modo mais saudável a sua relação com as novas tecnologias, com a correria dos tempos atuais.
É importante ressaltar que muitas horas no computador, sem levar em conta as questões ergonômicas e o conforto visual, escutando música o dia inteiro às alturas no celular ou iPod, além de receber várias ligações telefônicas, torpedos, enquanto come e dirige, são excessos prejudiciais.
A posição na cadeira diante do computador é outro problema que, às vezes, começa na própria cadeira ou na mesa inadequada. É importante lembrar que a cadeira deve ser ajustável tanto no encosto, quanto na inclinação do assento e na altura. Além disso, é preciso que a mesa seja ampla o suficiente para que mouse e teclado fiquem no mesmo plano e que haja espaço para apoio dos punhos. Para trabalhar no computador a pessoa deve estar corretamente posicionada, sentada, apoiando as costas na cadeira e os pés no chão, sobre um suporte que os mantenha inclinados, para relaxar a musculatura, com punhos apoiados na mesa à frente dos teclados e com ombros relaxados, porém não adianta conhecer as posturas se não conseguir policiar-se para mantê-las. A atividade física regular com exercício aeróbico, musculação e alongamentos, são fundamentais para o bem estar, evitando lesões ortopédicas. Para sentar-se corretamente e manter esta posição, é preciso ter um abdomen forte, músculos tonificados. A maioria das lesões por esforço físico, acontece nos indivíduos sedentários, que mantém rotina de trabalho desgastantes por tempo prolongado, sem períodos de interrupção. É preciso mudar este padrão fazendo pausas durante o trabalho, quando se dedica a uma atividade física regular exaustiva e frequente.
Preparar o corpo para atividade que ele vai executar, é o segredo para evitar as dores mais comuns como tendinites, dor no pescoço, dores nas costas e problemas posturais. É importante que o local de trabalho e os aparelhos com seus acessórios (computadores, máquinas industriais), sejam adequados. Ao manuseá-los, deve-se realizar uma regulação compatível com seu peso e tamanho porque pessoas de diferentes biotipos executam o mesmo serviço, porém, é importante salientar que tal fator, sozinho, não muda o quadro, é preciso condicionar o corpo e suas diferentes necessidades para a realização das tarefas do trabalho no dia-a-dia. A experiência nos mostra que as pessoas que fazem alguma atividade física tem menor predisposição à problemas de postura. O círculo vicioso começa ao dormir, isto é, a qualidade do colchão (sua densidade conforme peso da pessoa que vai utilizá-lo), uma noite mal dormida (muitas vezes ocasionada por distúrbios do sono) leva a um amanhecer cansado e com dores pelo corpo.
** DEZ DICAS DE POSTURA **
1. Para os trabalhos de leitura e consultas frequentes é indicado um suporte que fique inclinado bem próximo ao monitor, facilitando assim a leitura, evitando grandes deslocamentos do pescoço.
2. Conforto Visual – Tente manter o monitor entre 45cm e 70 cm de distância e regule a altura até sua linha de visão. Use para isso um suporte de monitor ou mesa regulável. De tempos em tempos procure desviar a visão para os lados e para algo distante para evitar fadiga visual.
3. Procure colocar todos os objetos auxiliares de trabalho (calculadora, telefone, fax, porta canetas ou lápis e outros) o mais próximo possível do alcance dos braços. Não os deixe atrás ou ao lado, evitando assim torções e rotações com o corpo.
4. Punho neutro, a altura do teclado também deve ser regulável, ajustável com a posição dos cotovelos. Durante a digitação os punhos devem ficar apoiados. O teclado deve ficar sempre na posição mais baixa.
5. Pés apoiados, é importante trabalhar com os pés no chão. A cadeira devem ter regulagens compatíveis com seus usuários, altura encosto e apoio para os pés para relaxamento da musculatura melhorando a circulação sanguínea dos membros inferiores.
6. Costas relaxadas, encosto da cadeira de tamanho suficiente que permita distribuição do peso corporal e relaxamento da musculatura. Revestimento macio e textura que permita conforto as costas.
7. Bancada de trabalho sem quinas vicas e sim, bordas arredondadas. Caso tenha bandeja para o teclado, esta deve ser grande para conter o mouse, pois sua utilização em alguns casos é maior que do teclado.
8. Lembrar que, por vezes, precisamos escrever e espaço para tal deve ser planejado, para evitar contorsões.
9. Pausas são indispensáveis, no máximo a cada duas horas, devemos para por dez minutos para levantar, caminhar, ir ao banheiro, beber água alguma forma de relaxamento. Nos trabalhos que exigem digitação é necessário pausa de 10 minutos a cada hora trabalhada.
10. Sinais de fadiga e doenças, fique atento a esses sinais: Dores, desconfortos, reflexos estranhos no olhos, cansaço visual, insônia, acordar cançado. Procure obedecer as pauas, observe sua posição, relaxe, faça atividades físicas e procure seu médico.
Uma boa solução é a Reeducação Postural Global (R.P.G.) e posteriormente o PILATES. Nas fotos abaixo a Dra. Priscila Costa (Fisioterapeuta especializada em RPG e Pilates), mostra sete exercícios de relaxamento e alongamento que podem ser realizados em pequenas pausas durante o trabalho.
** OUTRAS DICAS **
Estação de Trabalho
Além dos móveis e equipamentos ajustáveis, é importante cuidar da iluminação e do posicionamento com relação á janela e focos de luz. Nada de monitor de frente para janela ou de costas, pois no primeiro o excesso de luminosidade atingirá os olhos diretamente e no segundo e reflexo da tela também prejudicará. O ideal é ficar de lado e de forma que os pontos de luz também não se reflitam na tela. Uma iluminação indireta acima da bancada costuma ser melhor solução.
Atividade Física
Estudos mostram que empresas que passaram a incentivar atividade física entre seus funcionários conseguiram reduzir as ocorrências de dispensas médicas.
Ouvidos Sadios
Tente resistir à tentação de aumentar o som, pois obedecer ao limite de 85 decibéis é uma garantia de manter a saúde aditiva. Consulte seu Otorrinolaringologista
Olhos Piscantes
Não é somente a maior abertura da pálpebra, quando o monitor está acima do nível dos olhos, associada muitas vezes ao uso do ar condicionado que provoca ressecamento, piscar pouco reduz a lubrificação da córnea. Consulte seu Oftalmologista.
* Dr. Gustavo A. C. Melo é Ortopedista e especialista em cirurgia da mão e microcirurgia
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