Abuse das Fibras na sua Alimentação

A recomendação da Associação Americana de Diabetes é de um consumo diário de 20 a 35 gramas de fibras. Embora não forneçam nutrientes para o organismo, estão presentes nos vegetais que não são digeridos pelo sistema digestivo e por isso também não possuem calorias. Além disso, previnem doenças graves e até podem ajudar no emagrecimento.
Dietas que possuem quantidades equilibradas de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam a prisão de ventre, entre outros problemas. Entretanto, não exagere no consumo de fibras, que pode levar à dificuldade de absorção do organismo de alguns minerais, especialmente o cálcio e o zinco.
A digestão e a absorção dos carboidratos ocorrem mais lentamente quando há um bom suprimento de fibras em sua dieta, gerando uma liberação mais gradual de glicose no seu sangue, o que é fundamental para os diabéticos. As fibras saciam, pois ao absorver água, elas aumentam de volume.
As fibras da dieta são principalmente provenientes dos grãos, frutas e vegetais.
Funcionam como uma esponja e podem ser classificadas em solúveis e insolúveis de acordo com a capacidade de incorporar água em sua estrutura.

Como diferenciar?

Os nutricionistas classificam as fibras dietéticas, de acordo com a sua capacidade de dissolução em água, como solúveis e insolúveis. Apenas os alimentos vegetais apresentam fibras dietéticas.
Entre os alimentos ricos em fibras dietéticas, estão os cereais e as sementes integrais, como arroz integral, aveia – que ajudam a baixar os níveis de colesterol -, legumes, feijão, grãos, ervilhas, lentilhas e as frutas, de um modo geral. Exemplos de fibras solúveis são as fibras de soja, e insolúveis, o trigo integral, entre outros.

Fibras insolúveis: Encontradas no pão integral, nos farelos de cereais, de trigo e de aveia, são empregadas em vários produtos, inclusive estão disponíveis no mercado em forma de cápsulas, cereais matinais, flocos e até mesmo biscoito. Sua ação fundamental está na aceleração do processo intestinal, graças à extrema capacidade de retenção de água.

Fibras solúveis: Presentes na aveia, feijão, lentilhas, ervilhas e em uma variedade de frutas. Tem como aspecto importante o aumento do tempo que os nutrientes permanecem no estômago. Proporcionam melhora na digestão, em particular dos açúcares e das gorduras, e contribuem na regularização do metabolismo energético para um melhor aproveitamento no desempenho de todas as atividades físicas. Ajuda a combater o colesterol e na prevenção de doença coronariana.

Quais são as principais fontes de fibras?

Alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais, pão integral, nozes, legumes, cereais integrais e farelos são fontes de fibras. A dieta ocidental tem sido pobre em fibras, em conseqüência da produção em massa de alimentos refinados associada ao consumo crescente de carne vermelha. Isto causou a disseminação de algumas das chamadas "doenças da civilização", como a constipação intestinal, a diverticulose e a diverticulite, as hemorróidas, os problemas cardiovasculares e o câncer de cólon.

Fibras podem ser utilizadas em programas de emagrecimento e perda de peso?

As fibras podem ser utilizadas no controle da obesidade pois não são digeridas pelo organismo e não fornecem calorias. Desta forma, elas dariam uma sensação de saciedade mesmo se ingeridas poucas calorias.
Mas parece que, além disso, as fibras reduzem a quantidade de calorias que você absorve dos alimentos. As pessoas que se alimentaram da dieta contendo mais fibras absorveram menos gordura e proteína do que aqueles que comeram poucas fibras.
As fibras alimentares não fornecem nutrientes para o organismo, entretanto são um elemento essencial na dieta. As fibras, que formam o esqueleto dos vegetais, consistem de celulose de vegetais e outros elementos na alimentação que não conseguimos digerir.
As fibras são um paradoxo porque não alimentam, mas são essenciais à saúde.

* Renata M. David Braga e Tatiane Mirian de Oliveira são Nutricionistas